Salud
Las rutinas interrumpidas y la constante incertidumbre están contribuyendo a un aumento del insomnio. ¿Qué podemos hacer al respecto?
El año nuevo viene con resoluciones. Uno de los objetivos más populares es, como era de esperarse, dormir más.
Pero hay un problema: la actual crisis del coronavirus ha hecho que descansar bien por la noche sea mucho más difícil.
Algunos expertos incluso tienen un término para ello: «coronasomnia» o «Covid-somnia»(insomnia significa insomnio en inglés).
Este es el fenómeno que afecta a personas de todo el mundo cuando experimentan insomnio relacionado con el estrés de la vida durante la covid-19.
En el Reino Unido, un estudio de agosto de 2020 de la Universidad de Southampton, mostró que la cantidad de personas que experimentan insomnio aumentó de una de cada seis a una de cada cuatro, con más problemas de sueño entre las madres, los trabajadores esenciales y los grupos de minorías étnicas.
En China, las tasas de insomnio aumentaron del 14,6% al 20% durante el confinamiento más estricto.
En Italia se observó una «prevalencia alarmante» de insomnio clínico, y en Grecia, casi el 40% de los encuestados en un estudio de mayo demostraron tener insomnio.
La palabra «insomnio» se buscó en Google más en 2020 que nunca antes.
En resumen, muchos de nosotros ahora somos insomnes.
Con la pandemia en su segundo año, meses de distanciamiento social han sacudido nuestras rutinas diarias, borrado los límites de la vida laboral y traído una incertidumbre constante a nuestras vidas, con consecuencias desastrosas para el sueño.
A causa de ello nuestra salud y productividad podrían enfrentar serios problemas.
Debido a la falta de sueño nuestra salud y productividad podrían enfrentar serios problemas. GETTY IMAGES
Sin embargo, la magnitud del problema podría generar cambios. Podría introducir nuevos elementos en la forma en que tratamos los trastornos del sueño para volver a encarrilar nuestras vidas.
Es difícil vivir con insomnio, ya sea en una pandemia o no.
Tener problemas constantes para conciliar el sueño o tener un sueño de mala calidad puede provocar impactos a largo plazo en la salud, como obesidad, ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
La insuficiencia de sueño -que muchas autoridades sanitarias clasifican como menos de siete horas por noche- también afecta tu trabajo.
Muchos estudios han demostrado que aumenta las probabilidades de cometer errores, arruina tu concentración, aumenta los tiempos de reacción y afecta tu estado de ánimo.
El hecho de que muchos de nosotros experimentemos insomnio se debe a la actual configuración de difíciles circunstancias, «casi bíblicas», dice el Dr. Steven Altchuler, psiquiatra y neurólogo que se especializa en medicina del sueño en la Clínica Mayo, una de las organizaciones de investigación médica más grandes de EE.UU.
«Si tienes insomnio, no eres el único. Gran parte del mundo también lo sufre. Es una consecuencia de todos los cambios que estamos experimentando con la covid «, señala.
Hay múltiples factores en juego. En primer lugar, nuestras rutinas y entornos diarios se han visto alterados, lo que dificulta mantener intacto nuestro ritmo circadiano.
«El insomnio es una consecuencia de todos los cambios que estamos experimentando con el coronavirus». GETTY IMAGES
Normalmente, nuestros días se llevan a cabo en un horario de despertadores, viajes diarios, descansos y horas de dormir, pero el coronavirus ha cambiado todo eso.
«Perdimos muchas de las señales externas que están presentes en las reuniones de la oficina o los descansos programados para el almuerzo», dice Altchuler.
«Lo que estás haciendo [con el trabajo remoto] es interrumpir el reloj de tu cuerpo».
«Tu cerebro está condicionado: siempre que estás en tu lugar de trabajo estás trabajando, y luego cuando estás en tu casa, te estás relajando. Hay una diferenciación ahí. Ahora, estamos todos en casa todo el tiempo «, dice Angela Drake, profesora de salud clínica en la Universidad de California Davis, que trata a pacientes con trastornos del sueño y que ha escrito sobre el «coronasomnio».
También señala el hecho de que cuando trabajamos desde casa, podemos hacer menos ejercicio y potencialmente menos exposición a la luz natural, los cuales contribuyen a dormir mejor.
También está la cuestión del rendimiento laboral.
Muchos países tienen el más alto desempleo en años, por lo que no sorprende que quienes están empleados quieran trabajar duro para mantener sus trabajos.
El problema es que trabajar desde casa puede difuminar las líneas que solían estar marcadas, y muchas personas informan que trabajan más horas u horas irregulares.
«Tendemos a tener límites mucho menos claros entre el hogar y el trabajo», dice Altchuler. «La gente tiende a quedarse despierta más tarde».
Nuestra sensación general de incertidumbre y falta de control también puede alimentar los problemas del sueño. GETTY IMAGES
Para muchos de nosotros, dejar el «trabajo en el trabajo» es ahora completamente imposible, y desconectarse de las listas de tareas pendientes y el estrés diario de la jornada laboral es más difícil que nunca.
A esto se suma el hecho de que extrañamos nuestros pasatiempos y amigos, canales vitales de relajación y alivio del estrés.
Muchos de nosotros estamos experimentando problemas de salud mental, que pueden contribuir a los problemas del sueño o viceversa.
Nuestra sensación general de incertidumbre y falta de control también puede alimentar los problemas del sueño.
Además, la longevidad de la pandemia también es un factor. Lo que comenzó como un período de «resguardarte» para jugar videojuegos y almacenar papel higiénico se ha convertido en un panorama de por vida que se siente como semipermanente.
«Al principio, la gente tendía a sentirse motivada para superar el estrés [de la pandemia]. Pero a medida que ésta continúa, la mayoría de las personas se vuelven menos capaces de afrontar la situación, lo que genera mayores problemas, incluido el insomnio», señala Drake.
Algunos problemas de sueño se habrán vuelto «crónicos y duraderos», agrega, porque la pandemia ha provocado en algunos casos retrasos en la obtención de tratamiento.
Esto debido a que las personas solo han buscado atención médica en emergencias, mientras que algunos centros de atención médica se han quedado cortos de personal o están abrumados con pacientes con covid-19.
De hecho, los trabajadores de la salud se han visto particularmente afectados por el insomnio durante los últimos 12 meses.
En diciembre, la Universidad de Ottawa analizó 55 estudios globales de más de 190.000 participantes para medir la relevancia del insomnio, la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT) desde el comienzo de la pandemia.
Todos los trastornos aumentaron al menos 15% entre los trabajadores de la salud, y el insomnio registró el mayor aumento, de casi 24%.
Altchuler señala que el insomnio está «comúnmente asociado con el trastorno de estrés postraumático» y, ya sea que sea un trabajador de salud de primera línea o no, es común que el insomnio aumente después de eventos mundiales grandes y negativos.
En general, cada vez que alguien experimenta un trauma, ya sea una emergencia de salud generalizada como covid-19, un desastre público como el 11 de septiembre o algo más individual como un accidente automovilístico, puede experimentar problemas persistentes del sueño que acompañan al TEPT.
Los expertos dicen que es importante buscar ayuda cuando persisten los problemas para dormir, especialmente en estos días.
«Dado que la pandemia ha continuado durante un período de tiempo significativo, no solo un par de meses, existe una alta posibilidad de que las tasas de insomnio no disminuyan», dice Lisa Artis, directora ejecutiva adjunta de Sleep Charity en el Reino Unido.
«Porque si las personas no buscan ayuda cuando comienzan a sufrir con el sueño, es probable que sus problemas de sueño se conviertan en un trastorno del sueño, es decir, insomnio, y desafortunadamente no hay una solución rápida … Es difícil romper los hábitos que se han formado».
Estar expuestos a luz azul antes de ir a dormir retrasa la llegada del sueño. GETTY IMAGES
Pero hay buenas noticias. Doce meses después de la pandemia, algunos expertos creen que ésta ha provocado avances en el tratamiento de los trastornos del sueño.
Altchuler apunta a la «rápida expansión de la telemedicina: medicina virtual y visitas virtuales» vinculada a la cuarentena y nuestra incapacidad o desgana para visitar las instalaciones médicas en persona.
El tratamiento más común para los problemas de sueño es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (conocida como TCC-I), que mejora tu «higiene del sueño» (no fumar ni beber antes de acostarse, por ejemplo) y entrena tu cerebro para asociar la cama con el sueño solo con cambios de comportamiento (no trabajar en la cama).
Un estudio de la Universidad de Michigan del año pasado mostró que los pacientes que buscaron TCC-I a través de la telemedicina recibieron un tratamiento tan efectivo como el que hubieran recibido en persona, lo que podría brindar un mejor acceso a la asistencia.
También hay cosas que las personas pueden hacer para tratar de abordar el problema.
«Una de mis grandes reglas es que no puedes trabajar en tu laptop en la cama»,dice Drake. «No me importa lo cómodo que sea».
«Eventualmente, el cerebro asocia el trabajo con la cama, es una especie de refuerzo».
También limita tu consumo de noticias para evitar la ansiedad que te mantiene despierto por la noche, no uses tu teléfono como reloj despertador (otro elemento asociado con el trabajo, además de que la «luz azul» que emiten los dispositivos es mala para su sueño) y voltea el reloj en tu mesita de noche para que no te estreses mientras intentas conciliar el sueño.
Y recuerda, estas circunstancias están lejos de ser ordinarias, por lo que no es sorprendente que estemos enfrentando desafíos.
«La última vez que hubo este tipo de evento fue hace más de 100 años», dice Drake. «Esto no es algo que ninguno de nosotros haya experimentado antes».
