Pesadillas y su impacto en el sueño: cómo afectan la salud mental y el bienestar físico

Dormir es parte fundamental de un buen descanso. Descansar y dormir bien es importante para la salud física, mental y emocional. No solo es una pausa en el día, sino un proceso esencial para que el cuerpo y el cerebro se reparen y funcionen de manera óptima.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce el sueño como un pilar fundamental de la salud, junto con una alimentación equilibrada y la actividad física. Asimismo, se destaca que dormir bien es clave para el bienestar físico, mental y emocional, y advierte sobre los riesgos de la falta de descanso adecuado.

Sin embargo, muchas veces este descanso se ve interrumpido por insomnio o pesadillas. Estas últimas pueden afectar significativamente la calidad del sueño y, en consecuencia, el bienestar general. 

Las pesadillas son sueños aterradores o angustiantes que suelen despertar a las personas, dejándolas con una sensación de miedo, ansiedad o malestar. Ocurren principalmente durante la fase de sueño REM (la etapa en la que soñamos más vívidamente) y pueden estar relacionadas con el estrés, la ansiedad o experiencias traumáticas.

Pesadillas y el buen descanso

Gabriel Abudinén, neurólogo de la Clínica Somno, explica que las pesadillas, generalmente, se producen en la segunda mitad del sueño.

“Como son eventos que soñamos que tienen un tono negativo emocional puede, despertarnos e interrumpir nuestro sueño, dada la intensidad emocional de la pesadilla puede costar volvernos a dormir, puede provocarnos estrés y dificultar más el ciclo circadiano vigilia-sueño y puede crear ansiedad expectante al volver a dormir porque queremos evitarlas”, explica el experto.

Asimismo, el especialista explica que las pesadillas pueden generar insomnio si se presentan muy frecuentemente, si genera ansiedad anticipadamente al dormir y puede generar una hiperalerta nocturna con lo que aumenta la frecuencia cardiaca y tono arterial vascular.

Las pesadillas, al interrumpir el buen descanso, pueden afectar más allá del sueño. Al no descansar bien, es común sentir fatiga, irritabilidad y dificultad para conectarse al día siguiente. Esto puede afectar el rendimiento en el trabajo, los estudios o las actividades diarias.

Abudinén explica que, generalmente, las pesadillas o sueños se basan en nuestro tono emocional, si tengo muchas pesadillas que me generan un impacto en mi salud, puede estar firmemente relacionadas a un problema de salud mental. El estrés crónico, cuadro de ansiedad y traumas psicológicos pueden influir en el buen descanso de las personas.

Además, explica que algunos fármacos pueden tener reacciones adversas como los inductores del sueño y antipsicóticos. Las drogas y el alcohol también influyen al momento de tener pesadillas.

“La mala postura o un ambienta indeseado no genera pesadillas, pero si puede provocarme tener un mal dormir y secundariamente generarme pesadillas, por ejemplo ruido desagradable o mucha luz que interfiere en el proceso de profundizar mi sueño y genera un estado de hiperalerta”, agrega el especialista.

Recomendaciones para dormir bien y evitar pesadillas

1. Establecer una rutina de sueño

• Ir a la cama a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.

• Despertarse a la misma hora también contribuye a un ciclo de sueño más estable.

2. Crear un ambiente adecuado para dormir

• Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, fresco y tranquilo. Puedes usar cortinas opacas o una máquina de ruido blanco si los ruidos te molestan.

• Usa una almohada y colchón cómodos para evitar cualquier incomodidad física que pueda interrumpir tu descanso.

3. Evitar el uso de pantallas antes de dormir

• La luz azul de los teléfonos, tabletas y computadoras interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Intenta apagar dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarte.

4. Relajación antes de dormir

• Practicar actividades relajantes como meditación, lectura ligera, escuchar música suave o tomar un baño caliente antes de dormir puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, factores comunes en las pesadillas.

• Técnicas de respiración profunda o yoga también son útiles para calmar la mente.

5. Evitar comidas pesadas y bebidas estimulantes antes de dormir

• Evita el consumo de alcohol, cafeína o comidas pesadas en las horas previas al sueño, ya que pueden alterar el descanso y aumentar la probabilidad de pesadillas.

• Las bebidas con cafeína, como el café, el té o las bebidas energéticas, deben evitarse por lo menos 4-6 horas antes de acostarse.

6. Gestionar el estrés y la ansiedad

• Si el estrés es una causa frecuente de tus pesadillas, practicar técnicas de manejo del estrés, como la escritura, el ejercicio o hablar con alguien de confianza, puede ayudar.

• También puedes hablar sobre tus pesadillas o hacer una “revisión positiva” de tu día antes de dormir, cambiando pensamientos negativos por algo relajante.