Adolescentes en vacaciones: ¿Cómo lograr evitar desórdenes del sueño durante este periodo?

Es sabido es los niños y adolescentes pasan muchísimas horas conectados a redes sociales. Durante las vacaciones este tiempo en pantalla aumenta considerablemente. Un informe de la UNICEF, explica que los niños, niñas y adolescentes pasan en promedio 7 horas diarias frente a la pantalla. En ese mismo sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes deben pasar un máximo de 2 horas frente a los celulares, televisores y computadores.

El verano, para los adolescentes, es sinónimo de descanso, diversión y actividades al aire libre con los grupos de amigos. Sin embargo, en un mundo tan conectado a las redes sociales como en el que vivimos, permanecer desconectado de las pantallas resulta casi imposible. Durante este periodo también se pueden atraer cambios en las rutinas que afecten la calidad del sueño.

Dormir no es sinónimo de descansar. Si no se logra dormir de manera adecuada, aunque se duerman las horas correspondientes, se podrían notar cambios de ánimo importante. Dormir lo suficiente y de buena manera no solo es vital para el bienestar físico, sino también para la salud mental y emocional, especialmente en una etapa crucial como la adolescencia.

Manuel Ovalle de Hypnos, especialistas en el bienestar del sueño, explica que “aunque las vacaciones suelen flexibilizar horarios, establecer y mantener una rutina de sueño constante, sigue siendo clave para un buen descanso”.

Como mencionamos anteriormente, en un informe de la Unicef se estableció que los niños y adolescentes pasan en promedio 7 horas diarias frente a la pantalla de su celular, televisión o computador, un tiempo prolongado que, según los especialistas, puede generar diversas consecuencias. Es por eso que establecer limites con el uso de las tecnologías es fundamental para el cuidado de las generaciones más jóvenes.

Es por eso mismo que distintas organizaciones recomiendan establecer limites claros y que sean aplicados. Por ejemplo, la OMS recomienda que los niños y adolescentes pueden estar un máximo de 2 horas diarias frente al celular o cualquier aparato digital o electrónico.

Bajo este contexto, los padres y cuidadores toman un rol fundamental en ayudar a los adolescentes a mantener y establecer buenos hábitos del sueño. Ser un modelo a seguir es el primer paso: los padres deben demostrar la importancia de horarios regulares y una adecuada higiene del sueño puede inspirar a los jóvenes a replicar estas prácticas.

El neurólogo Andrés Silva Ruiz, de Clínica Somno especializados en la medicina del sueño, explica que se debe minimizar el uso de pantallas a través de contenidos más tranquilos. “Evitar redes sociales, noticias, usar más bien aplicaciones para descansar, que ayuden a meditar y dormir. Utilizar la tecnología con ese fin”, explica el neurólogo. Además, aconseja que utilizar pantallas con menor brillo, con un ajuste de brillo y color para evitar la exposición a la luz azul de los dispositivos.

Silva explica que, en los niños, se debe cumplir con el horario de dormir. “Entre 20:00 y 21:00 horas, los niños más pequeños deben estar acostados, tranquilos y listos para dormir”, agrega. En cuanto a los adolescentes, explica que estos tienden a dormirse más tarde y despertar más tarde, por lo que es fundamental que se controle la hora para despertar y organizar el día. “El tope para despertar debe ser entre 09:00 a 09:30, empezar con actividades, empezar con desayuno, empezar con movimientos y eso va a generar que el cuerpo se organice para que el adolescente se duerma entre diez y once de la noche, espero que no sea más tarde que eso”, explica.

El neurólogo comenta que para tener una buena higiene del sueño se les debe mostrar a los niños y adolescentes otras formas de relajación más allá de los aparatos electrónicos. “Se debe tener una buena alimentación, tener actividad física sin cansarse en exceso. Preferir actividades relajantes como la meditación, dibujar, alongar y escuchar música”, son algunos de los consejos que entrega Silva.

Otros de los consejos entregados por los profesionales te los contamos acá:

• Mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora cada día ayuda a regular el reloj biológico, evitando desórdenes como el insomnio o la dificultad para despertar.
• Evitar pantallas antes de dormir: La exposición a la luz azul de dispositivos como celulares o tabletas puede retrasar la producción de melatonina, dificultando el inicio del sueño. Lo ideal es apagar pantallas al menos una hora antes de acostarse.
• Crear un ambiente propicio para el descanso: Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso, junto con un colchón y almohadas cómodas, promueve un sueño reparador.
• Fomentar actividades relajantes: Leer, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración puede ayudar a los adolescentes a relajarse antes de dormir.
• Cuidar la alimentación: Cenas ligeras y evitar alimentos con cafeína o azúcar en horas de la tarde facilita que el cuerpo esté preparado para el descanso nocturno.