Consejos para preparar colaciones saludables durante la época escolar

Comienzan las clases y una rutina con horarios definidos podría ser un excelente aliado al momento de planificar una alimentación saludable en niños y adolescentes en etapa preescolar y escolar, siendo la colación un recurso al que los padres deben prestar atención.

Para la nutricionista Valentina Parga, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica, “las colaciones solo son necesarias cuando han pasado 4 o más horas entre un tiempo de alimentación y otro, de lo contrario se recomienda no incorporarlas. La alimentación del niño debería ser, desayuno, colación a media mañana, almuerzo, once y cena. Esta es la alimentación ideal del preescolar, escolar y adolescente”.

En relación a la calidad nutricional de las colaciones, el consejo principal es introducir alimentos naturales, como lácteos, verduras, frutas, algunos tipos de cereales y siempre acompañarlos de agua. A continuación, se detalla una serie de recomendaciones que todos los padres pueden usar para mejorar la calidad nutricional de las colaciones de sus hijos, durante la temporada escolar que se inicia:

1.- Evitar la sal y azúcar añadida que aumentan los índices de sobrepeso y obesidad, además de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes y la hipertensión arterial. A los menores de edad nunca adicionar azúcar ni sal a las papillas u otros alimentos. Después de los 2 años se podría  empezar recién a añadir un poco de estos aditivos, sin embargo no se recomienda.

2.- La hidratación de los niños debe ser de 1 litro y medio a 2 litros. Evitar las bebidas, ya sea con o sin azúcar. Si al niño le gusta la bebida y los jugos, deben ser sin azúcar añadida. Preferir el agua porque es lo más natural y el líquido que más hidrata. Una buena idea es preparar aguas con cáscara de frutas, menta, pepino, naranja o frambuesa y de esta forma crear el hábito de la hidratación saludable.

2.- Evitar alimentos con sellos “alto en” sodio, azúcar, grasas saturadas o en calorías. Si no vamos a dar alimentos naturales, como frutas, verduras o lácteos, siempre revisar el etiquetado nutricional a ver si tiene sello o no. Lo ideal es que no supere las 130 calorías y los 3 grs. de grasas totales por porción.

3.- Ofrecer leche descremada o semidescremada y no entera. Si eligen leches saborizadas con chocolate, frutilla u otros, deben ser descremadas. Las porciones diarias recomendadas son de 3 al día. Con 3 porciones diarias de lácteos se logra aportar las cantidades de proteínas, calcio, vitamina A y vitaminas del complejo B que son necesarias para esta etapa del niño y su crecimiento.

4.- Se recomienda 2 a 3 porciones diarias de verduras. También aportan una cantidad importante de vitamina A, C, antioxidantes y fibra, que es fundamental en la etapa del menor. Como colación, se podrían enviar porciones de pepino, zanahoria, brócoli. A las ensaladas ojalá siempre añadir una cucharadita de aceite de oliva o canola, que tiene ácidos grasos esenciales.

5.- Se sugiere 2 frutas al día, ya que tienen muchas vitaminas y fibra. La fruta tiene fructosa, que es el azúcar natural que tienen los alimentos, por lo que es importante tener presente que no se debe abusar de ellas. Hay ciertas frutas que tienen más que otras, por ejemplo, la uva y el plátano tienen un poco más de fructosa que la manzana, pera, etc. La palta, que también se considera una fruta,  tiene alto contenido de grasa, pero también es un buen alimento, ya que aporta ácidos grasos esenciales. Se puede poner en el sándwich, en las ensaladas. La porción recomendada son 3 cucharadas al día (mitad de una palta pequeña).

6.- Ofrecer cereales integrales, que no tengan mucha azúcar añadida ya que está comprobado que aportan ciertos nutrientes necesarios para el niño en esta etapa. Es importante revisar el etiquetado nutricional de los cereales porque hay algunos que tienen exceso de azúcar.

7.- En cuanto al pan o reemplazos,  puede ser la mitad de una marraqueta o hallulla. O bien una rebanada de pan integral, dos rebanadas de molde blanco ó 4 galletas de soda. La colación saludable podría ser un sándwich, acompañado de algo natural como tomate, lechuga, queso fresco, quesillo o jamón de pavo.

8.- Los frutos secos son una muy buena colación saludable porque tienen muchos ácidos grasos buenos para el crecimiento de los niños y tienen alto contenido de fibra. Ofrecer almendras, avellanas, nueces, pistacho, etc. La porción es de más o menos un puñado. Lo importante es que siempre sean naturales, que no contengan sal, ni que sean acaramelados, con miel o confitados.

La especialista Valentina Parga, recomienda que los niños se acerquen a sabores y texturas distintas, porque si no pueden a la larga generar cierto rechazos a alimentos en edades más adultas. “Siempre es bueno mostrarles olores distintos, sabores y texturas diferentes, ampliando así la versatilidad de su paladar y potenciando una alimentación saludable y variada”, acota.

Es usual que los fines de semana se desordenen un poco en la alimentación familiar, porque los niños están acostumbrados a los horarios del colegio. Según la nutricionista, lo importante es que las comidas sean familiares. “Hay que incorporar a los niños a la alimentación familiar. Ojalá seguir siempre la rutina de la colación a media mañana, pero asegurando por sobre todo que no haya más de 4 horas de ayuno”, precisa Parga.

En cuanto a los cumpleaños, la experta sostiene que sí es posible organizar una celebración libre de golosinas y comida chatarra, e igualmente rica y atractiva en cuanto al menú. Existen excelentes ideas como las brochetas y helados de frutas, helados de yogurt, jaleas dietéticas de naranja, frutos secos, agua saborizada con fruta fresca, además de sándwiches integrales con jamón de pavo, quesillo, queso fresco, verduras, tomate, lechuga o huevo duro. Para la especialista, la alimentación es un factor determinante para promover desde niños un estilo de vida más saludable y no restrictivo, la clave está en procurar una dieta diversa y muy creativa.