Cómo adaptarse al cambio de hora: efectos en la salud física y mental y consejos para superarlos

El próximo cambio de hora este 5 de abril puede generar efectos en la salud de las personas, alterando el sueño, el estado de ánimo y el rendimiento diario. Ajustarse a esta modificación puede ser un desafío, especialmente para niños, adultos mayores y personas con trastornos del sueño.

El cambio de horario impacta significativamente tanto en el bienestar físico como en la salud mental de las personas. La alteración en la exposición a la luz natural puede afectar el ritmo circadiano, provocando dificultades en el sueño, fatiga diurna y alteraciones en el estado de ánimo. Según expertos, este ajuste puede generar desbalances hormonales que afectan la producción de melatonina y cortisol, influyendo en la concentración, el rendimiento y el bienestar emocional.

Desde el punto de vista físico, el cambio en los ciclos de luz y oscuridad puede desencadenar síntomas como somnolencia, mayor irritabilidad, dolores de cabeza e incluso alteraciones en la presión arterial. Además, el desajuste en el reloj biológico puede afectar el metabolismo, incrementando el riesgo de problemas digestivos y alteraciones en el apetito. “Muchas personas experimentan una sensación de agotamiento los primeros días tras el cambio de hora, lo que puede afectar su productividad y estado de ánimo”, señala Camilo Bastías, psicólogo de Grupo Cetep.

En términos de salud mental, la falta de sueño y la reducción en la exposición a la luz solar pueden desencadenar episodios de ansiedad y depresión en personas más vulnerables. Estudios han demostrado que la disminución de luz natural influye en la producción de serotonina, el neurotransmisor asociado al bienestar, lo que podría explicar por qué algunas personas experimentan cambios de humor, desmotivación o mayor irritabilidad.

Estrategias recomendadas por expertos para minimizar el impacto del cambio horario

1. Ajuste progresivo del horario:
Una de las maneras más efectivas de mitigar los efectos del cambio de hora en el cuerpo es realizar un ajuste gradual de los horarios de sueño. Los expertos sugieren que, en los días previos al cambio de hora, se retrase o se adelanta el horario de acostarse y despertarse en intervalos de 15 a 30 minutos. Esto permite que el cuerpo se adapte de forma más suave al nuevo horario, evitando alteraciones bruscas en el reloj biológico. Este ajuste gradual es especialmente útil para niños, adultos mayores y personas con problemas para dormir.

2. Exposición a la luz natural:
La luz natural juega un papel crucial en la regulación del ritmo circadiano, que es el reloj biológico del cuerpo. La exposición a la luz solar durante las primeras horas de la mañana ayuda a sincronizar el ciclo de sueño y vigilia. Los especialistas recomiendan salir al aire libre en la mañana, incluso si es solo por unos minutos, para activar el proceso de adaptación. La luz del sol contribuye a la producción de serotonina, lo que mejora el ánimo y fomenta una mejor calidad de sueño por la noche. Además, es importante evitar la luz artificial de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que esto puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

3. Rutinas de sueño consistentes:
Mantener una rutina de sueño regular es esencial para ayudar al cuerpo a ajustarse al cambio horario. Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, refuerza el ritmo circadiano natural. Los expertos también sugieren evitar el uso de dispositivos electrónicos, como teléfonos, tabletas o computadoras, al menos 30 minutos antes de dormir, ya que la luz azul que emiten estos dispositivos puede interferir con la producción de melatonina y dificultar el sueño. Crear un ambiente relajante, como una habitación oscura y silenciosa, también favorece un descanso más profundo.

4. Alimentación equilibrada:
Lo que comemos también tiene un impacto directo en la calidad del sueño y en cómo nuestro cuerpo maneja los cambios de horario. Los expertos sugieren evitar comidas pesadas y estimulantes, como la cafeína o los alimentos ricos en azúcares, en las horas cercanas a la noche. Estas sustancias pueden interferir con la capacidad del cuerpo para relajarse antes de dormir. Es recomendable optar por cenas ligeras y ricas en nutrientes, como proteínas magras y vegetales, que favorecen una digestión más ligera y un mejor descanso.

5. Ejercicio moderado:
La actividad física tiene efectos positivos sobre la calidad del sueño, ya que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, factores que pueden dificultar el descanso. Sin embargo, se debe evitar el ejercicio intenso o muy cercano a la hora de dormir, ya que esto puede elevar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño. Realizar actividades como caminatas suaves, yoga o estiramientos durante el día puede ser ideal para reducir el impacto del cambio horario y mejorar la calidad del sueño por la noche.

Al seguir estas recomendaciones, es posible minimizar los efectos negativos del cambio de hora y ayudar a que el cuerpo se adapte de manera más rápida y eficiente al nuevo horario. Sin embargo, si los problemas de sueño o alteraciones en el estado de ánimo persisten, es recomendable consultar con un especialista en salud.