Cuarentena y cronodisrupción: cómo contrarrestar los efectos de las alteraciones a nuestro reloj biológico

Las cuarentenas han cambiado nuestras formas de vida en todas sus esferas. La alimentación y salud mental son dos dimensiones que se encuentran a la base de la salud integral del ser humano y se han visto especialmente modificadas en lo que va de esta pandemia. Cinco meses de encierro, una nueva forma de concebir mundo del trabajo o estudio y dos salidas de tres horas para urgentes a la semana, causaron que nuestros hábitos de actividad física, entrenamiento y sedentarismo se transformaran por completo. Estos tres factores, más la escasa exposición a la luz solar y los cambios en los horarios de sueño, han llevado a los especialistas en nutrición a poner sobre el tapete el término “cronodisrupción”.

La cronodisrupción, si bien es un término acuñado con anterioridad, es hoy el segundo motivo de consulta por control de peso en la clínica, siguiendo a los síndromes respiratorios post covid-19. Hace referencia a una alteración en el reloj biológico de nuestro organismo, causando efectos que nos  vuelven más vulnerables a contraer enfermedades metabólicas, obesidad, ansiedad y depresión.

El Mostrador Braga conversó con Diego Bascuñán, nutricionista de Medift, especialista en medicina del deporte e instructor de STOTT Pilates, sobre los efectos de la cronodisrupción en la salud y las alternativas para recobrar el equilibrio, las que contemplan la elección de una dieta adecuada a las particularidades de cada quien, la incorporación gradual de ejercicio físico semanal y la elección de objetivos claros a corto plazo sin oportunidad a la frustración o emociones que aumenten la ansiedad del encierro.

¿Qué es la cronodisrupción?

“El confinamiento conduce a la modificación del ritmo del reloj biológico de nuestro organismo, esto derivado principalmente por una reducción en la exposición a la luz solar y el desorden los horarios de sueño, generando una alteración en la hormona reguladora del sueño (melatonina), que da paso a desordenes nutricionales, a su vez potenciados por la pérdida de las rutinas adquiridas previo a la pandemia. Dejando a nuestro organismo muy vulnerable a contraer enfermedades metabólicas, ansiedad, depresión y entre otras”, explica Diego para introducir el término en esta entrevista.

No es sorprendente pensar que los chilenos llevábamos una forma de alimentación “lejana a las recomendaciones de las guías alimentarias”, dice Bascuñán para explicar que los desordenes alimentarios son un objetivo a trabajar para los profesionales de la salud mucho antes de la pandemia, sin embargo, la detención de la vida como la conocíamos ha causado una modificación en tres elementos muy necesarios para comprender más a fondo la forma en que nuestros hábitos han cambiado. “El inicio de la pandemia agravó mucho esta situación”, dice y continúa “además de contemplar la salud mental y la ansiedad, es necesario considerar que disminuyeron el ejercicio y actividad física y aumentó el sedentarismo”, dice y continúa precisando que cada término es muy distinto entre sí.

“Actividad física, tiene que ver con toda actividad que requiera movimiento de la musculatura y que requiera un gasto energético. Esto puede ser solamente levantarse y lavar la loza. Levantarte, caminar, pero no implica un objetivo y un gasto energético mayor.  Ejercicio físico, es una actividad física que requiere movimiento de la musculatura, es programada y cumple un objetivo. Por ejemplo, salir a caminar una cierta cantidad de minutos al día con cierta frecuencia en la semana. Sedentarismo: implica el tiempo que paso sentado sin movimiento”, explica.

Siguiendo el ejemplo, “es posible observar que el confinamiento y ha restado la única actividad física que las personas realizaban en el día, tal vez sólo en el desplazamiento hacia sus lugares de trabajo y estudio y ha aumentado la proporción de horas sentados frente al computador, para quienes realizan teletrabajo. Ni hablar del ejercicio físico programado, que posiblemente por los espacios reducidos, no se estén llevando a cabo”, comenta el especialista.

La variación en estas conductas y su relación con la cronodisrupción es directa, puesto que “las personas ya no necesitan levantarse temprano para empezar a funcionar, por lo tanto pasan más tiempo acostados, sentados o durmiendo”, relaciona con la higiene del sueño. A esto se suman las modificaciones en la conducta alimentaria estimuladas por el encierro las que implican “comer por aburrimiento, comer por ansiedad, comer por depresión”, dice y aclara “finalmente las emociones del confinamiento influyen directamente en las conductas alimentarias”.

“Por tanto esta cronodisrupción hace referencia al cambio en las rutinas,  que tienen que ver puntualmente con la restricción en la exposición a la luz solar y los cambios que se generan en el metabolismo basal, el ciclo circadiano y las horas de sueño, disminuyendo el gasto energético, los ciclos de digestión y el metabolismo en general”, puntualiza.

Las tendencias en dietas

Subir de peso se ha transformado en uno de los principales miedos de la cuarentena, algunas temiendo los prejuicios sociales del aumento de peso, han buscado opciones para lograr bajar los kilos adquiridos en el encierro. Las tendencias en internet son múltiples, ofreciendo diversos sistemas para perder peso de una forma rápida, lo que no siempre es acertado debido a que “todas las personas son distintas, eso lo sabemos y todos presentan particularidades respecto de su estado nutricional y estado físico”, explica Bascuñán, “por tanto siempre es recomendado acercarte a un especialista de la nutrición para asesorarte”, dice.

Otra cosa a tener en cuenta tiene que ver con efectos prácticos y de las personas con las que vivimos, “si no llego a un consenso sobre la alimentación en el hogar es muy difícil poder mantener un equilibrio en este sentido”, dice. Finalmente y antes de exponer las dietas existentes, advierte que “si bien hay personas a las que les resultan muy bien, a otras no tanto. Lo que se recomienda es que no se realicen por un tiempo prolongado, ya que pueden causar como primera cosa que el metabolismo se acostumbre y deje de aumentar el gasto energético”.

1.- Dieta LowCarb: es una dieta en que la ingesta de carbohidratos en el día no supera los 130 gramos, de cierta forma te aporta una cierta cantidad de carbohidratos en el día, pero no te permite aumentar de peso porque comienza a ocupar otras fuentes de energía.
Para tener un aproximado de los gramos de carbohidratos tenemos la siguiente sugerencia:
– ½ pan son 30 gramos de carbohidratos, ¾ taza de arroz blanco aporta 30 gramos de carbohidratos, 1 vaso de leche descremada aporta 10 gramos y una fruta 15 gramos de carbohidratos.

 2.- Dieta Grez: se trata de consumir alimentos más altos en grasas y los carbohidratos se organizan en horarios, que de acuerdo a los postulados de Grez, hay una mayor liberación de insulina, por tanto no existiría acumulación de grasa.

3.- Dieta Cetogénica: muy similar a este concepto, pero la diferencia  es que la principal fuente de energía es la grasa y la grasa al ser degradada para la producción de energía, genera cuerpos cetónicos que son pequeñas moléculas de las que se obtiene esta energía. El problema de esta dieta es que a largo plazo estos cuerpos cetónicos pueden causar toxicidad y  acidosis a nivel metabólico, puede provocar desmayos, problemas neurológicos, por eso no se recomienda a largo plazo.

4.- Ayuno intermitente: esta dieta es una de las que está más validada, porque cuenta con más evidencia científica. El ayuno intermitente considera que los horarios de alimentación de una persona debieran estar en un rango de 8 horas en el día y el resto de las 16 horas, por ejemplo si mi primera comida es a las 10 de la mañana, a las 18 debería ser mi última comida.

5.- Alimentación consciente: esta trata de una dieta más amigable con la naturaleza y con el autoconocimiento de lo que consumimos y cómo esos alimentos nos hacen bien o no aportan. Lamentablemente el adulto occidental tiene muy poca conciencia corporal y eso también tiene que ver con muchos factores desde la educación y la visión sistémica, entonces no tenemos educación en la conciencia corporal o tener un espacio para conocernos a nosotros mismos o meditar.

Recomendaciones para la cuarentena

“La incertidumbre de cuánto tiempo podría llegar a retomar un ritmo de vida similar a lo acostumbrado es alta, por eso es importante resguardar la estructura de una rutina de vida, horarios de alimentación, re educación de nuestro organismo a los ciclos de digestión, buscar oportunidades de exponerse al sol unos 15 o 20 minutos diarios y mantener los hábitos de la higiene del sueño, por ejemplo evitar las siestas largas que puedan perjudicar el sueño de noche, de modo de logar al menos seis horas diarias de sueño nocturno”, propone Diego.

Un segundo consejo es plantearse el objetivo de “sólo  mantener el peso.  No buscar bajar de peso, porque la cantidad de ejercicio físico (en su mayoría) no va a significar un gran gasto energético. Es mejor plantearse mantener el peso, ya que hay más riesgos de subir que de bajar es mayor”, dice y aconseja incluir ejercicio físico paulatinamente “una vez que te asegures de que lo que estás haciendo te ayuda a mantener el peso, ahí incorporar ejercicio físico, lo que te ayudará a aumentar el gasto energético y en esta etapa plantearse realizar una dieta”.

Respecto del ejercicio físico, “la recomendación actual es hacer ejercicio físico 150 minutos semanales a una intensidad moderada o hacer actividad física todos los días”, indica.

La claridad y realismo en los objetivos es fundamental para el especialista, puesto que metas altas irreales podrían ir en desmedro de la salud mental “el hecho de no cumplir una meta puede generar frustración y afectar a la salud mental y emocional, entonces metas cortas: de acá a dos semanas agregar una fruta diaria, de aquí a dos semanas, voy a empezar a entrenar dos veces a la semana”, aconseja.

Finalmente y por la situación de hambre que se vive en el país, pedimos a Diego nos cuente cuáles son los alimentos fundamentales que deberían estar presentes en un plato para una dieta de bajo costo. A este respecto el nutricionista aconseja, considerar “cuatro comidas organizadas en el día, en las que se incluya el consumo de una fruta, una ensalada, un lácteo y en el almuerzo organizar un cuarto de plato con carbohidratos, un cuarto de plato con ensaladas crudas y la otra mitad con una proteína (carne, pollo, pescado o pavo) y para vegetarianos y veganos es perfectamente reemplazable por legumbres o quínoa”, finaliza.

Puedes encontrar a Diego Bascuñán en el equipo de @medfit.cl