Cambio de Hora: conoce cuánto tarda el cuerpo humano en adaptarse según la ciencia

El próximo 7 de septiembre, Chile realizará un nuevo ajuste en el horario, adelantando una hora para cambiar al huso horario UTC-4.

Con frecuencia, cuando se realiza un cambio en los relojes, se menciona que “se pierde” o “se gana” una hora de descanso, ya que esta alteración puede afectar nuestro ciclo de sueño.

Cuánto tiempo tardamos en adaptarnos a un cambio de hora

Según el científico Manolis Kogevinas, director del Severo Ochoa-ISGlobal,  “si nos centramos en el ritmo del sueño, este tardará entre dos y diez días en sincronizarse”, Por lo tanto, es el tiempo que necesitaremos para ajustar nuestro ciclo de sueño.

No obstante, “como el del cortisol, la melatonina o los metabólicos, pueden tardar hasta un mes en adaptarse completamente al nuevo horario”, asegura.

Por su parte, Raúl Aguilar Roblero, investigador del Instituto de Fisiología Celular de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), indica que el período de ajuste puede variar de tres días a una semana. Esta estimación es similar a la que proporciona Daniel Cardinali, profesor de fisiología en la Universidad de Buenos Aires y especialista en medicina del sueño, quien señala que los trastornos transitorios suelen durar alrededor de una semana.

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Cómo disminuir los efectos negativos del cambio de hora

Dado que tomará algunos días acostumbrarse al nuevo horario, pueden surgir diversas consecuencias negativas, como fatiga, dificultades en la concentración y la memoria, errores en el trabajo, tensión muscular, dolor de cabeza, somnolencia excesiva, ansiedad y, nuevamente, dolor de cabeza, entre otros síntomas.

Para ayudarte a reducir estos efectos negativos, la Mutual de Seguridad ofrece algunos consejos para mejorar la higiene del sueño:

• Mantén una rutina cada vez que vayas a dormir, incluso los fines de semana. Puedes hacer actividades relajantes como escuchar música tranquila, una ducha tibia u otra que te relaje.
• Mantén tu lugar de descanso limpio, fresco y cómodo, asegúrate de tener un colchón y almohadas que te sean cómodos.
• Apaga el computador o la TV temprano (no más allá de las 21.00) y desconéctate del teléfono. Si se te hace muy difícil, comienza poniendo el celular en modo “luz cálida”.
• Evita las siestas prolongadas y hacer ejercicio a última hora del día.
• Evita la automedicación. Si sientes que el mal dormir es un problema prolongado o que afecta tu calidad de vida, consulta a un especialista.

Además, Rocío Amaya, psicóloga de la institución, destaca la importancia de evitar las horas extras de trabajo y ofrece las siguientes recomendaciones para manejar esta situación:

• Genera una rutina de sueño que te relaje, como, por ejemplo, realizar una lectura ligera, tomar una duchar tibia o meditar.
• Desconectarte de los aparatos electrónicos. La luz brillante de estos equipos inhibe la secreción de melatonina, hormona que nos ayuda a inducir el sueño.
• Cenar ligero antes de dormir, y evita tomar líquidos hasta dos horas antes.
• Aprovechar la luz solar del día para equilibrar tu reloj interno y con ello el ciclo de sueño-vigilia.
• Si es posible, aprovecha la hora de almuerzo para despejarse: Salir al aire libre y recibir sol en los descansos es importante para mantener el buen humor. El estar expuesto 100% a luz artificial en un entorno de oficina puede generar pérdida de noción del tiempo e incluso agobio.
• Manejar la motivación y ordena agenda: Se recomienda aprovechar el empujón anímico matutino y las energías, para tomar las tareas más pesadas. Es fundamental organizarse para afrontar estos desafíos con mayor motivación. En ese sentido, la labor de las jefaturas será crucial, en el sentido de idealmente no agendar compromisos ni reuniones posteriores a las 17:00 horas.
• Programar la actividad física en horarios alejados de las horas de sueño.
• Establecer horarios regulares, levantándote y acostándote a la misma hora, lo que permite mantener en equilibrio tus ritmos biológicos, mayor eficacia en el descanso y mejor rendimiento en las actividades diarias.
• Destinar el dormitorio a dormir con una temperatura adecuada entre los 20 y los 22 grados y en oscuridad.