Chile insomne: el 75% de los adultos duerme mal

Hola, espero que estés muy bien y con ánimo para enfrentar la recta final del año. En esta edición encontrarás datos que te ayudarán a prevenir y/o mejorar algunas afecciones de salud y envejecimiento que puedas sufrir tú o alguien cercano.

La primera es tan común que muchas personas la asumen como “algo de su vida”, pero en realidad es un GRAN problema: el mal dormir. Un trastorno que perjudica todo el quehacer diario, tiene efectos críticos y acumulativos sobre la salud. Tres cuartas partes de los chilenos duermen mal 4 días de la semana, sí, ¡4 días de la semana!

• ¿Cómo anda tu equilibrio físico? Un estudio determinó que el tiempo que una persona puede permanecer de pie, en una sola pierna, es la medida más reveladora sobre el envejecimiento y una herramienta de diagnóstico que ofrece una visión profunda del estado físico general. Más abajo te dejo un desafío para que te midas. También te entrego un dato fresco, bueno, bonito, barato y de temporada: el consumo de frutillas es relevante para mantener la salud cardíaca y cerebral.

En la sección Mito o Verdad, ¿qué crees?, un chicle será capaz de sacar el gusano musical de tu cabeza, es decir, esa melodía que se te quedó atascada en la mente y escuchas internamente por horas.

En el Chat con la especialista, la dermatóloga Claudia Piper nos explica por qué TODOS tenemos que usar correcta y sagradamente un protector solar y cuáles son los mejores.

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75% de los chilenos duerme mal 4 días de la semana

Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas en medio de la noche y difícilmente vuelves a cerrar los ojos. Entonces eres parte del 75% de las personas que duerme mal (en promedio 4 noches a la semana), según el Estudio Calidad de Sueño y Salud 2024, realizado por Corpa en mayores de 18 años.

• Entre los principales hallazgos destacan que el 62% siente ansiedad por la dificultad de conciliar el sueño, 70% se siente exhausto por las mañanas y un 61% señala tener sueño mientras trabaja.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos, para tener una vida saludable, deben dormir entre 7 y 8 horas. De esta manera, se evitan enfermedades cardiovasculares, diabetes, arritmias cardíacas e infartos cerebrales y del corazón, entre otros problemas. Además, el sueño de calidad es fundamental para crear y consolidar recuerdos, ya que ayuda a fortalecer las conexiones neuronales y a convertir la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.

• “Tener un sueño de calidad, es decir, despertar descansado al día siguiente y sintiendo que se durmió bien, es fundamental para un buen vivir, tanto en los aspectos físicos como en la salud psíquica, estando muy relacionado con la satisfacción con la vida y así lo muestran los datos. Lamentablemente, la calidad del sueño es poco estudiada en la población general y se observa que hay un grupo de casi la mitad de esta que tiene una deficiencia importante en este aspecto fundamental”, señala Pavel Castillo, gerente de Intelligence en Corpa.

• En promedio, los chilenos califican su calidad de sueño, en una escala de 1 a 7, con nota 4,6. El 42% la evalúa con un 4 o menos, siendo un grupo con una importante falta en su calidad de sueño. El 17% de la población califica su sueño como excelente, con nota 7. Los jóvenes desde 18 a 30 años son los que entregan peor puntuación sobre su dormir, con un promedio de 4,2. Las personas entre 31 y 50 años reportan un 4,5 y quienes están entre 51 y 70 años, dicen tener un sueño con un promedio de 5,0, siendo este último grupo el que mejor duerme.

Casi la mitad de los encuestados (42%) indica que se demora 15 minutos o menos en conciliar el sueño, y un 19% dice demorar 45 minutos o más. La diferencia para quedarse dormido se acentúa entre hombres y mujeres, ya que un 49% de los hombres indica dormirse en menos de 15 minutos, pero solo 35% de las mujeres dice tener tal disposición.

• “Las mujeres habitualmente tienen más dificultades para conciliar el sueño que los hombres, pero también tienen un periodo más prolongado de sueño, y eso se refleja en los resultados de la encuesta”, indica el neurólogo y especialista en medicina del sueño, Fernando Schifferli.

• El experto agrega que “las encuestas dan cuenta de un fenómeno que va más allá de lo ocasionado por la pandemia del COVID-19. Si asociamos esta variable a la falta de ánimo y el cansancio, que tampoco sufre cambios importantes en los tres años, se puede inferir que un factor depresivo podría estar jugando un rol importante en las personas asociado al sueño”.

Las principales causas que impiden dormir son las preocupaciones laborales y económicas, afectando al 36% de los chilenos, mientras un 28% aduce estrés laboral. Por otro lado, el 28% de las personas menciona a la temperatura, ya sea mucho calor o frío. También el ruido de la calle es un problema, y que llama la atención, ya que es el único problema que ha subido sistemáticamente en las 3 evaluaciones realizadas de este estudio, pasando de 15% en 2020 a 19% en 2024.

Finalmente, un 97% de los encuestados dice tener algún problema para dormir en 2024, frente a un 83% en 2023. Si bien gran parte de los indicadores observados entre ambos años son muy similares, se evidencia que los problemas para dormir ahora son extensibles a casi toda la población.

Para mejorar la calidad del sueño:

• Acuéstate a la misma hora cada día.
• Evita la cafeína y la nicotina antes de dormir.
• No hagas ejercicio muy tarde durante el día.
• Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
• Evita comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche.
• No duermas siesta después de las 15:00 horas.
• Relájate antes de acostarte; puedes tomar un baño caliente.
• Crea un ambiente apropiado para dormir.
• Elimina las distracciones en la habitación: televisor, computador, ruidos, luces brillantes, chequea que tu cama o almohada sea có­moda.
• Visita al médico si continúas teniendo problemas para dormir.

Desafío: ¿cuánto tiempo puedes estar de pie sobre una pierna?

Puedes intentar la postura del árbol de yoga (similar a la foto) o simplemente poner las manos en la cintura y equilibrarte en tu pierna más fuerte, manteniendo la otra en el aire y con los ojos abiertos. Ahora pon a correr el cronómetro.

Si tienes entre 18 y 39 años, deberías aguantar 43 segundos. Si estás entre 40 y 49 años, tu meta es de 40 segundos. Debes lograr 37 segundos si perteneces al grupo de 50 a 59 años. La reducción de tiempo se vuelve más evidente con el paso de las décadas. En personas de 60 a 69 años, el tiempo promedio para mantenerse en equilibrio disminuye a 30 segundos, y baja significativamente a 18 o 19 segundos en quienes tienen entre 70 y 79 años. Finalmente, los mayores de 80 años presentan un tiempo promedio de apenas 5 segundos.

¿Por qué estamos haciendo esta prueba de equilibrio? Porque es una magnífica herramienta de diagnóstico que ofrece una visión profunda del estado físico general. Esto según un estudio de la Clínica Mayo, que determinó que el tiempo que una persona puede permanecer de pie, en una sola pierna, es la medida más reveladora del envejecimiento saludable.

Los investigadores partieron de la premisa de que el buen equilibrio, la fuerza muscular y una marcha eficiente contribuyen a la independencia y el bienestar de las personas a medida que envejecen. La forma en que estos factores cambian, y a qué ritmo, puede ayudar a los médicos a desarrollar programas para garantizar un envejecimiento saludable.

Por ello, midieron estas variables en 40 personas sanas e independientes mayores de 50 años. La mitad de los participantes eran menores de 65 años; la otra mitad tenía 65 años o más. Además buscaron evaluar cualquier relación o diferencia entre estos tres parámetros y las posibles diferencias entre mujeres y hombres.

Se midieron y compararon los parámetros de las extremidades superiores e inferiores. Se realizaron análisis de marcha y evaluaciones de equilibrio múltiple en adultos sanos, utilizando un sistema de captura de movimiento y placas de fuerza.

• Los investigadores no identificaron diferencias entre los sexos en las pruebas de marcha y equilibrio, lo que indica que mujeres y hombres fueron igualmente afectados por la edad.

De todas las pruebas, estar de pie sobre una pierna –específicamente la pierna no dominante– mostró la mayor tasa de declive con la edad.

• “El equilibrio es una medida importante porque, además de la fuerza muscular, requiere la entrada de la visión, del sistema vestibular y de los sistemas somatosensoriales”, explica el autor principal del estudio y director del Laboratorio de Análisis de Movimiento de Clínica Mayo, Ph. D. Kenton Kaufman.

• “Los cambios en el equilibrio son notables. Si alguien tiene un mal equilibrio, corre el riesgo de caerse, esté o no en movimiento. Las caídas representan un gran peligro para la salud con graves consecuencias (incluida la muerte). Las caídas involuntarias son la principal causa de lesiones entre los mayores de 65 años”, dice Kaufman.

Lo positivo es que todos podemos practicar el equilibrio desde jóvenes. “Por ejemplo, al estar sobre una pierna puedes entrenar la coordinación muscular y vestibular para mantener el equilibrio correcto. Si puedes estar de pie sobre una pierna durante 30 segundos, lo estás haciendo bien. Si no se utiliza el equilibrio, se pierde. Si se usa, se mantendrá. Es muy fácil y se puede practicar todos los días”, asegura el investigador.

Te dejo aquí un video para practicar la postura del árbol o Vrksasana.

Frutillas para un corazón y un cerebro saludables

Estamos en plena temporada de frutillas y hay que aprovechar su abundancia no solo para disfrutar de su sabor, sino también de los beneficios que tienen para la salud, en especial para el corazón.

• Además de grandes cantidades de agua, las frutillas aportan vitaminas A, C –más que la naranja–, E, B1, B2, B3 y B6; así como hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, yodo y fibra; también ácido elágico, cítrico, málico, oxálico, salicílico y fólico.
• Como si esto fuera poco, un estudio reciente las destaca como un potente protector contra la enfermedad cardiovascular –que sigue siendo una de las principales causas de muerte en el mundo–, como una forma natural y deliciosa de apoyar la salud del corazón y controlar el colesterol.

La investigación reveló importantes beneficios para la salud asociados con el consumo regular de fresas (desde 1 taza por día), particularmente en la mejora de la salud cardiometabólica.

Realizado por investigadores del Departamento de Nutrición de la Universidad de California, Davis, el estudio consolida los hallazgos de 47 ensayos clínicos y 13 estudios observacionales publicados entre 2000 y 2023. La investigación señala que las frutillas están llenas de fitonutrientes beneficiosos, como polifenoles y fibra, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, mientras reducen la inflamación. El resultado es una mejor salud cardíaca general y una óptima gestión de los factores de riesgo cardiovascular.

• “Son ricas en fitonutrientes, que benefician la salud del corazón. Nuestra revisión encontró que el consumo regular de frutillas no solo reduce el colesterol, sino que también ayuda a disminuir la inflamación, que es un factor clave de las enfermedades cardíacas. Esto significa que simplemente agregar una taza de fresas a la rutina diaria puede reducir significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares”, explica la investigadora principal del estudio en la Universidad de California, Davis, Ph. D. Roberta Holt.

Además de la salud del corazón, la investigación revela beneficios para la salud del cerebro: sugiere que las frutillas pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo y proteger contra la demencia, gracias a su rico contenido de flavonoides.

• “Las fresas pueden apoyar la función cognitiva y combatir el estrés oxidativo, factores clave para mantener el cerebro alerta a medida que envejecemos. Una proporción menor de los estudios incluidos en esta revisión examinó la influencia del consumo de frutillas en los resultados adicionales del envejecimiento, incluida la salud ósea y cerebral, y el riesgo de cáncer”, señala el texto.
• Y agrega: “Los datos apoyan que la inclusión en la dieta puede tener impactos positivos durante el período después de comidas, con la ingesta diaria mejorando los resultados del metabolismo de los lípidos y la inflamación en aquellos con mayor riesgo cardiovascular”.

MITO O VERDAD: el gusano musical se despega con un chicle

De seguro alguna vez te ha atacado el gusano musical o earworm, también conocido como Involuntary Musical Imagery. Los neurólogos lo describen como una especie de tic o ataque, donde una melodía corta se queda atascada en la mente, siendo escuchada de manera interna por horas, incluso días. Y el 99% de las personas lo ha sufrido.

Desde comienzos de este siglo varias investigaciones pusieron foco en el fenómeno, donde se describía como un síndrome psicológico que se desarrolla de manera diferente en las personas según su edad, sexo y otros factores.

• De acuerdo con el trabajo “Contracting Earworms: The Roles of Personality and Musicality”, las mujeres y personas jóvenes son más propensas a tener un gusano musical, pero en gran parte depende de las características de personalidad. Las personas con ansiedad, inestabilidad emocional y trastorno obsesivo compulsivo tienden a tener más dificultades para deshacerse de las canciones pegadizas.

Pero ¿cómo se pega y despega una canción?

• El factor primordial es haber escuchado una canción recientemente y que los componentes de ella coincidan con algunas características, como la repetición, la simplicidad y los cambios de ritmo inesperados, con un compás irregular.
• El segundo factor es en qué momento la canción llega a los oídos. Ocurre con frecuencia cuando se realizan tareas que no consumen recursos cognitivos, aquellas automatizadas, por ejemplo, caminar, manejar, hacer aseo, entre otras.

Además, en contra de lo que habitualmente se piensa, es más probable que se nos peguen canciones que nos gustan o que anticipan un acontecimiento positivo, como salir a una fiesta o de vacaciones. Es posible que pensemos que se nos pegan más a menudo canciones que no nos gustan por ciertos sesgos de pensamiento, ya que nos vamos a acordar más de los momentos en que se nos repite esa canción desagradable que cuando lo hace una que nos resulta atractiva.

• ¿Cómo deshacerse de los gusanos?

“Los gusanos auditivos tienden a proliferar cuando nuestra mente está desocupada, por eso puede ser útil ponerse en un estado mental diferente, por ejemplo, entrar en una situación social ligeramente estresante. O hablar con alguien a quien no conozcas muy bien”, ha dicho el psicólogo de la Universidad de Nueva Gales del Sur, en Australia, Emery Schubert.

“Y si tienes un gusano auditivo que te resulta especialmente molesto, siempre puedes intentar sustituirlo por otro más agradable”, añade.

• Pero un resultado probado es el experimento-estudio de la Universidad de Reading, en Reino Unido, que reunió a un grupo de estudiantes y les provocó gusanos musicales. Después, “mató” los gusanos con chicles.
• Según el grupo de investigación, el acto de mascar chicle es muy similar a una vocalización irrelevante, que ha demostrado degradar la memoria a corto plazo –la que funciona para mantener la información con la que estamos trabajando ahora mismo– y las imágenes auditivas –las representaciones mentales de la música–.

El chicle no solo nos ayuda a que la melodía sea menos vívida, sino que además reduce las repeticiones de la canción. Por un lado, evita que la canción popular se nos “pegue” y, por otro, facilita que se nos “despegue”.

Así que, cuando se te pegue una melodía que no te gusta, no te compliques haciendo crucigramas, operaciones matemáticas o pensando en otra canción, con la que te arriesgas a que se te quede también pegada, simplemente ¡mastica chicle!

CHAT CON LA ESPECIALISTA: cómo tomar sol y cuidar la piel

Hace 100 años, Coco Chanel no solo revolucionó la forma de vestir, también puso de moda la costumbre de tomar el sol para broncearse. Pero hoy vuelve a ser un must la piel pálida, antaño símbolo de realeza, nobleza y estatus. La razón es de fuerza mayor y se llama cáncer, además de otras afecciones. Y aunque el envejecimiento de la piel responde a diversos factores –tabaco, estrés, nutrición, polución, clima, horas de sueño–, lejos el más dañino es el sol.

• La luz solar es beneficiosa en cantidades limitadas: nos da vitalidad, estimula la producción de vitamina D, influye positivamente en nuestro ánimo, pero los rayos UV o radiación ultravioleta –invisibles para el ojo humano y con mayor energía que la luz visible– pueden tener efectos perjudiciales para la piel, los ojos y el sistema inmunitario. Podrían provocar quemaduras solares, envejecimiento prematuro de la piel, arrugas, manchas de la edad, cáncer de piel.

La luz UV se presenta en tres formas: ultravioleta A (UVA), ultravioleta B (UVB) y ultravioleta C (UVC). Aunque la UVB proporciona la energía que la piel necesita para elaborar vitamina D, es también responsable del eritema solar y del daño directo del ADN. La UVA también contribuye al daño cutáneo, especialmente al envejecimiento prematuro. La UVC es bloqueada por la atmósfera terrestre y, en consecuencia, no llega hasta la piel.

• Para frenar estos rayos se crearon los bloqueadores solares. El primero fue fabricado por el suizo Franz Greiter, estudiante de química, tras sufrir una quemadura de sol mientras practicaba escalada en los Alpes. Pero el primero en comercializarse fue Coppertone (1944), creado por Benjamin Green.
• Los filtros solares hoy son parte de la rutina diaria (skincare) de las mujeres (61% lo utilizan en Latinoamérica) y de muchos hombres, que exigen beneficios más allá de la protección solar –con fórmulas ultraligeras, ingredientes de cuidado de la piel como el ácido hialurónico, pantenol, glicerina, vitaminas C, E, B5 y más, como por ejemplo el Sun Fresh Hydro Boost de Neutrogena–.

La protección debe ser múltiple y durante todo el año, incluso en días nublados: usar bloqueador solar, anteojos con filtro UV, sombrero y, al hacer deporte, ojalá ropa con filtro de rayos UV.

La dermatóloga de la Clínica Dermatológica Estoril, Claudia Piper, dice: “La investigación hoy está centrada en ampliar la protección contra todo el espectro solar: rayos ultravioleta, luz infrarroja, luz visible… Lo otro es el avance en lo cosmético, porque un filtro puede ser muy bueno, pero si no es agradable para la piel, no tiene rica textura, los pacientes simplemente no lo usan. Y, por último, asociarlo con antioxidantes o algunas enzimas que reparan nuestro ADN. Estos aportan un extra, ya que reparan el daño que se puede haber producido anteriormente por el sol”.

-¿Cuánto SPF es suficiente para protegerse? 

-El factor recomendado es sobre 30 y lo ideal es 50. Hay que tener en cuenta que el SPF solo se refiere a la luz ultravioleta B (que produce quemaduras rojas de sol) y no se refiere a las de UVA, por lo que hay que fijarse en la etiqueta que tenga protección para ambas.

-¿Es mejor un protector mineral o uno químico? 

-Son distintos tipos de protectores. El mineral actúa como pantalla bloqueando el rayo solar (principales ingredientes son el óxido de zinc y el dióxido de titanio), son más resistentes al agua y al sudor. Se recomienda en personas alérgicas o intolerantes y en menores de 2 años. Los químicos tienen componentes químicos que absorben la radiación ultravioleta en la capa más superficial de la piel. Son más ligeros y de fácil aplicación. La combinación es efectiva, pero en caso de alergias y en niños pequeños, es mejor usar filtros minerales.

-¿Existe la alergia al protector solar?

-Las alergias son principalmente a los químicos que contienen los protectores, por eso sirven los filtros minerales. Pero también hay alergias al sol y ahí hay que testear para definir la protección más adecuada.

-¿Qué propiedades tienen los filtros de hoy?

-Los filtros de última generación han ido avanzando en la protección contra la luz UVA, que es la que penetra más profundo y produce más daño a largo plazo y pigmentación. Las últimas líneas de investigación también están dirigidas a fórmulas que cubran la luz visible, que sabemos que envejece y mancha la piel. Los más modernos, además, tienen antioxidantes, porque lo que no protegió el fotoprotector es un daño que el antioxidante puede reparar.

-¿Tips para elegir y leer la etiqueta de un protector solar?

-Primero debemos tener claro que el SPF se refiere a cierta longitud de onda que es la UVB (la que causa las quemaduras solares) y el número debe ser mayor a 30 y sobre 50 si se harán actividades al aire libre. Es muy importante que diga UVA, rayos que producen mucho daño. También que sea resistente al agua, en especial si será usado en la playa, piscina o se va a transpirar mucho. Y si además contiene antioxidantes, es un extra muy positivo que hay que elegir. Y nunca olvidarse en mirar la fecha de vencimiento y la fecha en que lo abrimos, que se muestra con la imagen de un frasco abierto y es diferente al vencimiento.

Hasta acá llega esta nueva entrega de Efecto Placebo. Espero que haya sido de tu interés. Que tengas un muy buen día y… ¡a comer frutillas y a cuidarte del sol!

• Si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl