Conciencia M
A la hora de llenar el carrito de la compra, ¿somos capaces de elegir los alimentos más beneficiosos desde el punto de vista nutricional? ¿Qué no nos puede faltar y qué es mejor que se quede en los estantes del supermercado?
A estas alturas, todos sabemos que hay ciertos alimentos que son más saludables que otros. Sin embargo, cuando nos ponemos manos a la obra e intentamos seguir una dieta variada y equilibrada, no resulta sencillo saber qué alimentos escoger o cómo combinarlos entre sí para conseguir el mayor beneficio nutricional.
En los siguientes renglones trataremos de detallar de manera práctica cuáles son los alimentos con un perfil nutricional más beneficioso dentro de los diferentes grupos de alimentos y, en la medida de lo posible, cómo reemplazar los menos sanos por otros más sanos, tal y como indicamos de manera más extensa en nuestra guía Cómo hacer que tus platos sean más saludables.
Pese a su mala fama, las grasas constituyen un grupo de alimentos esencial para llevar un correcto patrón alimentario.
El mejor aceite por excelencia es el de oliva virgen extra (AOVE), ya que se le atribuyen propiedades saludables por su alto contenido en grasa monoinsaturada y otros compuestos beneficiosos para la salud como los carotenoides y los polifenoles, que cuentan con propiedades antioxidantes. El consumo de esta grasa se ha relacionado con un menor riesgo de padecer algunas patologías como enfermedades cardiovasculares.
Por el contrario, otras opciones habituales como el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina presentan menos ácidos grasos monoinsaturados y más poliinsaturados o saturados, empeorando así la calidad de la grasa. Por ello, en caso de no comprar AOVE, las mejores opciones a las que recurrir serían el aceite de oliva virgen o el de girasol alto oleico (monoinsaturado).
Otro grupo con un perfil lipídico interesante es el de los frutos secos. Pese a que también son alimentos altamente calóricos, y, por tanto, debemos ajustarnos a la ingesta recomendada (entre 3 y 7 raciones a la semana de 20-30 gramos), el tipo de grasas que aportan son de buena calidad. Además son ricos en fibra y minerales, por lo se asocian a efectos positivos sobre la salud.
Entre las opciones disponibles, se deben priorizar los frutos secos crudos o tostados, no fritos, y sin ningún otro ingrediente (azúcar o sal). En el caso de consumirlos en forma de crema, debemos cerciorarnos de que no contengan aceites refinados y azúcares añadidos mirando el etiquetado.
Por otro lado, los cereales constituyen uno de los grupos de alimentos más frecuentes en los platos. Sin embargo, no todos los cereales son iguales.
Existen dos tipos principales: los integrales, o de grano completo, y los refinados, a los que se les retira el salvado y el germen. Mientras que el consumo de los primeros se ha relacionado con una reducción del riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias y cáncer, entre otras, el consumo prolongado de los segundos se vincula con una disminución de la sensibilidad a la insulina.
El efecto beneficioso de los cereales integrales reside principalmente en su alto contenido en distintos tipos de fibra, almidón resistente (que actúa como la fibra), vitaminas y minerales, estos dos últimos presentes mayoritariamente en el germen. Durante el refinado se pierden parcial o completamente algunos de estos nutrientes beneficiosos, y eso hace de los cereales refinados un alimento menos interesante a nivel nutricional.
Dado que el consumo de fibra se ha relacionado con beneficios para la salud como los mencionados anteriormente, conviene incluir en nuestras recetas otros alimentos que también la contengan. Las frutas y verduras, sustento de la pirámide alimenticia, son una gran fuente de fibra (aparte de tener alto contenido en vitaminas y minerales). Además, se presentan como ingredientes versátiles que pueden utilizarse tanto en recetas dulces como saladas.
En cuanto a la carne, aunque es cierto que contiene grasas saturadas y colesterol, nos aporta proteínas de alto valor biológico y una cantidad elevada de vitaminas y minerales. Sobre todo resulta interesante su aporte de hierro.
No obstante, ya sea por razones de bienestar animal, sostenibilidad o salud, es posible sustituir estos productos de origen animal por otros de origen vegetal que son una buena fuente de proteína y ricos en fibra. Entre ellos destacan el tofu, preparado a partir de semillas de soja, o el seitán, elaborado a base de gluten (proteína presente en muchos cereales como el trigo).
En los últimos años también se ha hecho muy popular el tempeh, un producto originario de Indonesia que se produce a partir de legumbres fermentadas.
Menos conocidos en nuestro país, aunque muy populares en Reino Unido, son los productos elaborados a partir de la proteína denominada comercialmente como quorn, obtenida en la fermentación de un hongo.
Otra opción a tener en cuenta es reemplazar la carne picada que podemos utilizar para elaborar hamburguesas u otros platos por soja texturizada o a base de otras legumbres. De hecho, estas últimas además de ser una fuente interesante de proteína vegetal, aportan fibra, vitaminas y minerales.
Maria Puy Portillo, Catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Helen Carr-Ugarte, , Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Iker Gomez Garcia, Estudiante de doctorado, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Iñaki Milton Laskibar, Investigador Postdoctoral en Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA Alimentación. Investigador en Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Irene Besné Eseverri, PhD student, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Ivan Gomez Lopez, PhD. Student at University of Basque Country (UPV/EHU) & Institute of Food Science Research (CIAL) (CSIC-UAM), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Jenifer Trepiana Arin, Investigadora del grupo Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco y del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn) y del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Laura Isabel Arellano García, Estudiante Nutrición y Salud, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Maitane González Arceo, , Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea y Saioa Gómez Zorita, Profesora en la Universidad del País Vasco. Investigadora del grupo Nutrición y Obesidad del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn) y del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
