Semana Santa: alternativas veganas y vegetarianas para quienes evitan pescado y mariscos

Semana Santa está a la vuelta de la esquina y, con ella, se instala la tradición de consumir pescados y mariscos durante estos días. Sin embargo, muchas personas en nuestro país siguen dietas vegetarianas o veganas, por lo que es importante pensar en qué alimentos y preparaciones incluir.

¿Qué opciones tienen quienes siguen una alimentación vegana o vegetariana? ¿Es posible mantener una dieta equilibrada sin consumir pescado ni mariscos? La respuesta es sí.

Camila Mazzucco, nutricionista y profesora en la plataforma de clases particulares Superprof, explica que “las legumbres en todas sus formas –grano entero, harinas, tofu o tempeh– son una excelente fuente de proteínas. A ellas se suman los pseudocereales como la quinoa o el amaranto, cereales como el arroz y el maíz, semillas como la chía y el lino, y superalimentos como la levadura nutricional, rica en proteínas y vitamina B”.

Se debe destacar que una alimentación vegetariana excluye las carnes (roja, blanca y pescado), pero puede incluir productos de origen animal como huevos, lácteos y miel, dependiendo del tipo de vegetarianismo (ovolactovegetariano, ovovegetariano, etc.).

Mientras que una dieta vegana es más estricta y excluye todos los productos de origen animal, incluidos huevos, lácteos, miel y, en general, cualquier alimento que implique explotación animal. Se basa en frutas, verduras, legumbres, granos, semillas, frutos secos y derivados vegetales.

Para quienes buscan replicar los sabores marinos, Mazzucco destaca que existen productos innovadores como los “pescados vegetales” de marcas como Gardein, New Wave o Future Farm. Sin embargo, también es posible lograr ese toque en casa utilizando algas como el nori, el cochayuyo o el luche. Aquí te compartimos algunas de sus recetas:

• Paila marina vegana (4 porciones): Tiempo estimado de preparación alrededor de 40 minutos.

Ingredientes:

• 1 cebolla morada, picada en pluma
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 zanahoria en rodajas finas
• 1 pimentón rojo en tiras
• 1 tomate grande, pelado y picado (o 1 taza de tomate triturado)
• 1 taza de champiñones en láminas
• ½ taza de cochayuyo cocido y picado (previamente hidratado y hervido)
• 1 hoja de alga nori troceada (opcional)
• 1 taza de tofu firme en cubos
• 1 taza de leche de coco (sin azúcar)
• 1 cda de salsa de soya
• ½ cdta de pimentón ahumado
• ½ cdta de cúrcuma
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de 1 limón
• Perejil o cilantro fresco picado para decorar
• Aceite de oliva

Preparación:

1. En una olla mediana, calienta un chorrito de aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.
2. Incorpora la zanahoria, el pimentón y los champiñones. Cocina por unos 5-7 minutos hasta que se ablanden.
3. Incorporar el tomate y los sabores marinos: agrega el tomate picado (o triturado), el cochayuyo, el tofu, el alga nori, la salsa de soya, el pimentón ahumado y la cúrcuma. Revuelve bien.
4. Vierte la leche de coco y cocina a fuego medio-bajo por 10 a 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Ajusta con sal, pimienta y jugo de limón al gusto.
5. Sirve caliente, espolvoreado con perejil o cilantro fresco picado. Puedes acompañar con pan amasado o arroz integral.